Per questa ricetta ho usato il bulgur, cioè grano spezzato: i chicchi di frumento (grano duro integrale) vengono cotti al vapore e fatti essicare, successivamente macinati e ridotti in piccoli pezzi. E’ molto diffuso in Turchia e in altri paesi del Medio Oriente.
Le sue caratteristiche sono quelle del frumento integrale, quindi risulta essere ricco di fibre, vitamina B, fosforo e potassio.
E’ una ricetta piuttosto veloce da preparare ed è un’ottima scelta da portare al lavoro, trattandosi di un piatto completo dal punto di vista nutrizionale: le proteine dei ceci unite alle proteine del cereale si completano a vicenda fornendo gli amminoacidi essenziali.
Inoltre, considerato l’alto contenuto di fibre derivate dal cereale integrale, dai ceci e dalle verdure risulta essere un piatto suggerito per l’alimentazione del diabete di tipo II.
Ingredienti per quattro persone: (quantità di riferimento per cereali in chicchi, ceci e olio: porzioni standard Larn)
- 320 g di bulgur
- verdure miste a piacere (porri, zucchini, peperoni, carote)
- 150 g. di ceci in scatola oppure 50 g. di ceci secchi
- 20 g.di olio extravergine di oliva
- qualche foglia di menta fresca
Cuoci il bulgur facendolo bollire nel doppio dell’acqua per dieci minuti. In una padella antiaderente cuoci le verdure a dadini con l’olio senza fare soffriggere e senza aggiungere acqua.
Unisci tutti gli ingredienti, compreso i ceci; se usi quelli in scatola ricorda di sciacquarli dall’acqua di governo, se usi quelli secchi puoi leggere il mio articolo sui legumi, dove troverai tutte le informazioni necessarie. Per finire unisci le foglie di menta tritate.