In Italia non vengono consumati legumi a sufficienza nonostante le eccellenti proprietà nutrizionali. Ricchi di proteine, di sali minerali e di vitamine apportano pochi grassi e molte fibre. Queste loro proprietà rendono i legumi dei componenti indispensabili per una corretta alimentazione adatta a prevenire obesità, malattie croniche, diabete, malattie cardiovascolari e da ultimo, per ordine ma non per importanza, il cancro. Oltre ad avere un elevato valore nutrizionale ed un basso costo di produzione apportano un valore aggiunto alla dieta in termini di sostenibilità sociale, economica ed ambientale.
I legumi sono i semi commestibili della pianta delle Leguminose; sono i fagioli, i ceci, le lenticchie, le cicerchie, i lupini, la soia. Sono ricchi di proteine, carboidrati, sali minerali, vitamine, fibre e contengono pochissimi grassi. Queste loro proprietà rendono i legumi dei componenti indispensabili per una corretta alimentazione adatta a prevenire obesità, malattie croniche, diabete, malattie cardiovascolari e da ultimo, per ordine ma non per importanza, il cancro.(sono consigliati nelle linee guida dell’Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro).
Nella tradizione mediterranea sono molto diffusi piatti a base di legumi e cereali (pasta, riso, orzo, farro ed altri cereali in chicchi), un abbinamento ideale perché fornisce tutti gli amminoacidi essenziali (che il nostro corpo non è capace di sintetizzare e che quindi vanno assunti con l’alimentazione), dato che alcuni amminoacidi che sono carenti nei legumi si trovano nei cereali e viceversa.
Come è risaputo possono provocare gonfiore intestinale; nella maggior parte dei casi ciò dipende dall’abitudine di assumerli, infatti questo disturbo può scomparire dopo qualche settimana di consumo abituale. Si possono comunque adottare alcuni accorgimenti per limitare il problema:
- Eseguire l’ammollo: si smaltisce l’acido fitico che provoca gonfiore e flatulenza e che limita l’assorbimento di minerali e vitamine.
- Cuocerli con qualche foglia di alloro o con qualche pezzetto di alga kombu
- Eliminare la buccia o assumerli sotto forma di crema.
- Evitare gli abbinamenti con le brassicacee (cavoli, broccoli, cavolfiori, ecc)
In Italia non vengono consumati legumi a sufficienza nonostante le eccellenti proprietà nutrizionali. Oltre ad avere un elevato valore nutrizionale ed un basso costo di produzione apportano un valore aggiunto alla dieta in termini di sostenibilità sociale, economica ed ambientale. IL consumo di almeno 2-3 porzioni di legumi alla settimana è consigliato nella Dieta Mediterranea.
Per approfondimenti scarica l’allegato.